Minuman berkafein memang dapat mencegah rasa kantuk. Namun Anda patut mewaspadai efek sampingnya, mulai dari memangkas waktu tidur, mengganggu siklus dan menurunkan kualitas tidur Anda.
Lalu, bagaimana caranya agar Anda bisa tetap "melek" secara alami? Ada baiknya Anda mencoba cara berikut ini :
- Bangun dari kursi dan berjalan-jalan sejenak
Dalam
sebuah studi populer, Robert Thayer PhD, seorang profesor di California
State University, Long Beach, mempelajari apakah orang-orang lebih
bersemangat dengan makan permen atau berjalan-jalan cepat 10 menit. Meskipun
mengunyah permen meningkatkan energi, satu jam kemudian tubuh akan
kembali lelah. Sementara berjalan selama 10 menit meningkatkan energi
hingga dua jam ke depan. Itu karena saat berjalan, oksigen dipompa
melalui pembuluh darah Anda ke otak dan otot. Jika Anda bekerja
di meja, sering-seringlah untuk berjalan-jalan sebentar. Baik di luar
gedung saat jam makan siang atau di gedung tempat Anda bekerja, akan
membuat Anda merasa lebih waspada dan segar.
- Istirahatkan mata untuk hindari kelelahan
Nongkrong
di depan komputer selama berjam-jam dapat menyebabkan mata lelah.
Alihkan pandangan dari layar komputer selama beberapa menit untuk
membuat mata lebih rileks.
- Pilih cemilan yang sehat
Cemilan sehat dapat meningkatkan energi lebih lama, seperti:
1. Kacang mentega pada kerupuk gandum atau batang seledri
2. Yogurt dan segenggam kacang-kacangan atau buah segar
3. Baby carrots dengan saus krim keju rendah lemak.
1. Kacang mentega pada kerupuk gandum atau batang seledri
2. Yogurt dan segenggam kacang-kacangan atau buah segar
3. Baby carrots dengan saus krim keju rendah lemak.
- Ngobrol dengan rekan kerja
Jika
Anda tidak konsentrasi, ngobrolah untuk membuat pikiran anda rileks
sejenak. "Bicaralah dengan rekan kerja tentang bisnis, politik, atau
agama. Ini akan menjadi perangsang yang kuat terutama pembicaraan
tentang politik," kata Krakow, Direktur Medis dari Maimonides Seni Tidur
dan Ilmu Pengetahuan, Ltd di Albuquerque.
- Bikin ruang kerja lebih terang
Lingkungan
dengan pencahayaan redup memicu kelelahan. Studi menunjukkan cahaya
terang dapat mengurangi kantuk dan meningkatkan kewaspadaan.
- Tarik nafas dalam
Menarik
nafas yang dalam dapat meningkatkan kadar oksigen darah dalam tubuh.
Hal ini memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan
meningkatkan sirkulasi, yang pada akhirnya membantu kinerja mental dan
energi. Ide dari latihan pernafasan adalah untuk menghirup udara
ke perut, bukan dada. Anda dapat melakukannya di meja Anda. Duduk tegak,
cobalah latihan ini sampai 10 kali :
* Dengan satu tangan di perut Anda tepat di bawah tulang rusuk dan yang lainnya di dada Anda, tarik napas dalam melalui hidung Anda dan biarkan perut Anda mendorong tangan Anda keluar. Dada Anda tidak boleh bergerak.
* Tarik napas melalui bibir seolah-olah Anda bersiul. Anda dapat menggunakan tangan di perut Anda untuk membantu mendorong udara keluar.
Teknik lain disebut merangsang napas, digunakan dalam yoga untuk meningkatkan energi dan meningkatkan kewaspadaan. Caranya : Tarik dan hembuskan napas secara cepat cepat melalui hidung. Mulut Anda tetap tertutup tapi santai. Lakukan teknik napas ini dengan tempo singkat, yakni tiga kali dari setiap siklus dalam satu detik. Lalu setelahnya, bernapaslah dengan normal. Anda dapat melakukannya sampai 15 detik untuk pertama kali dan untuk berikutnya tambahkan lima detik setiap kali melakukannya hingga mencapai satu menit.
* Dengan satu tangan di perut Anda tepat di bawah tulang rusuk dan yang lainnya di dada Anda, tarik napas dalam melalui hidung Anda dan biarkan perut Anda mendorong tangan Anda keluar. Dada Anda tidak boleh bergerak.
* Tarik napas melalui bibir seolah-olah Anda bersiul. Anda dapat menggunakan tangan di perut Anda untuk membantu mendorong udara keluar.
Teknik lain disebut merangsang napas, digunakan dalam yoga untuk meningkatkan energi dan meningkatkan kewaspadaan. Caranya : Tarik dan hembuskan napas secara cepat cepat melalui hidung. Mulut Anda tetap tertutup tapi santai. Lakukan teknik napas ini dengan tempo singkat, yakni tiga kali dari setiap siklus dalam satu detik. Lalu setelahnya, bernapaslah dengan normal. Anda dapat melakukannya sampai 15 detik untuk pertama kali dan untuk berikutnya tambahkan lima detik setiap kali melakukannya hingga mencapai satu menit.
- Menepilah saat mengantuk ketika mengemudi
"Mengemudi
sambil mengantuk sama bahayanya dengan mengemudi di bawah pengaruh
alkohol," kata Siebern. Triknya, Anda dapat membuka jendela dan
menyalakan musik keras. "Gantikan posisi anda yang mengemudi dengan
orang lain atau menepilah dan tidur hingga kantuknya hilang," kata
Siebern. Jika Anda berada dalam perjalanan panjang, gantilah
posisi pengemudi sesering mungkin. Berhenti setidaknya setiap dua jam
untuk berjalan-jalan dan mendapatkan udara segar.
- Alihkan tugas untuk stimulasikan pikiran
Pada
2004, peneliti Finlandia mempelajari orang-orang yang bekerja shift
malam (jam 12). Mereka menemukan bahwa pekerjaan monoton sama
berbahayanya karena mengurangi waktu tidur dan menurunkan kewaspadaan.
Cobalah melakukan tugas yang berbeda di rumah atau di tempat kerja saat
mengantuk. Atau beralih ke tugas lain yang lebih menarik ketika Anda
merasa mengantuk.
- Minum air
Dehidrasi
dapat menyebabkan kelelahan. Pastikan Anda minum banyak air dan makan
makanan yang mengandung kadar air tinggi seperti buah dan sayuran.
- Tidur siang sejenak hilangkan kantuk
Menurut
Barry Krakow, MD, penulis Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to
Sleeping Through the Night, ada dua hal yang perlu diingat tentang tidur
siang: Jangan tidur siang lebih dari sekali, atau mendekati waktu tidur
Anda. "Tidurlah antara 5 sampai 25 menit," kata Barry. Waktu
tidur siang sebaiknya enam atau tujuh jam sebelum Anda biasa akan pergi
tidur. Jika Anda ingin istirahat hampir saat jam tidur, istirahatlah
lebih pendek. Jika Anda perlu tidur siang di tempat kerja, lebih
baik jangan tidur di meja. Beberapa perusahaan menyediakan kamar tidur
bagi karyawan. Atau anda dapat melatih selama liburan dengan jam alarm
untuk memastikan anda bangun tepat waktu. "Jika Anda tidak dapat
tidur, beristirahatlah dengan menutup mata selama 10 menit atau lebih,"
kata Allison T. Siebern, PhD, dari Stanford University Sleep Medicine
Center di Redwood City, California.
- Udara siang mengatur siklus tidur
Cobalah
untuk menghabiskan setidaknya 30 menit sehari di bawah sinar matahari
alami. (Bagi penderita insomnia, para ahli merekomendasikan untuk tidur
pada jam matahari pagi bersinar). Berjalanlah keluar untuk menghirup
udara segar sekaligus memulihkan kembali indera Anda.
- Olahraga
Hasil
analisis 70 penelitian pada 2006 yang melibatkan lebih dari 6.800
orang, para ahli dari Universitas Georgia menemukan, olahraga lebih
efektif meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan di siang hari
daripada mengonsumsi obat. Olahraga teratur juga meningkatkan kualitas
tidur. Cobalah berolahraga selama 30 menit sehari. Jika Anda
memutuskan berlatih keras dalam beberapa hari, kemungkinan tingkat
energi Anda akan menurun dan baru pulih dalam beberapa jam kemudian.
Konsumsilah makanan yang mengandung protein dan karbohidrat dalam waktu
dua jam setelah latihan berat untuk mengganti hilangnya energi di awal
latihan. Pastikan untuk menyelesaikan latihan beberapa jam sebelum waktu
tidur sehingga Anda mengantuk saat mencoba tidur.
Kapan perlu ke dokter?
Kapan perlu ke dokter?
Jika Anda tak bisa berhenti mengantuk, waspadalah! Konsultasikan dengan dokter atau spesialis tidur. Mungkin Anda memiliki gangguan tidur seperti kantuk berlebihan atau narkolepsi. Jika Anda sulit tidur karena stres atau alasan lain, terapi perilaku kognitif dapat membantu mengembangkan kebiasaan tidur yang baik dan mengurangi kecemasan tidur.
sumber : google.com
Tidak ada komentar:
Posting Komentar